Si te alimentas de una manera adecuada antes de hacer ejercicio tendrás energía suficiente para superar cualquier reto físico. De la misma manera, después de realizar deporte debes escoger alimentos que ayuden a tu organismo a recuperarse del esfuerzo.
En primer lugar, antes de practicar ejercicio, procura que tu dieta sea rica en hidratos de carbono de lenta absorción, moderada en proteínas y, lo más importante, baja en grasa.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía y te ayudarán a mejorar el rendimiento; además, retrasarán la aparición de los síntomas propios de la fatiga y el cansancio. Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo con el propósito de proveer glucógeno al organismo durante el ejercicio. Los músculos, y también el hígado, sintetizan la glucosa en glucógeno y guardan las reservas producidas. Cuando realizamos deporte, los músculos usan estas reservas para convertirlas en glucosa, nuestro principal combustible. Si el cuerpo ya no tiene glucógeno disponible, debe quemar grasas para obtener energía.
Asimismo, los hidratos de carbono sacian y evitan las hipoglucemias (bajo nivel de glucosa o azúcar en la sangre). Algunas fuentes de estos carbohidratos son las legumbres, los cereales integrales (pan, arroz, pasta, galletas, etc.), frutas con piel (manzana, ciruela, fresas, naranja, etc.) y lácteos bajos en grasa.
Antes de hacer ejercicio, también debes evitar grasas y alimentos fríos o crudos, porque son más difíciles de digerir. Tampoco tomes azúcares simples, ya que pueden causar mareos, náuseas y fatiga.
Ahora bien, no es lo mismo hacer un ejercicio intenso durante un periodo de tiempo limitado, como una hora de gimnasio, que salir a montar en bicicleta o hacer una ruta de senderismo durante varias horas. En este último caso, es recomendable que te lleves una barrita energética o frutos secos porque te darán energía suficiente para continuar.
En cualquier caso, no hagas ejercicio justo después de comer. Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para procesar los nutrientes, mínimo dos horas.
Después de hacer ejercicio, debes tomar alimentos que te ayuden a recuperar la masa muscular y reponer las reservas de glucógeno. Para ello, los carbohidratos y, sobre todo, las proteínas son la mejor opción. Un consumo adecuado de proteína (pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, carnes magras) también va a ayudar a acelerar el metabolismo y a saciar un posible exceso de apetito. Los lácteos descremados como la leche y el yogur también contienen proteínas de calidad.
Tanto antes como después de hacer ejercicio, bebe agua. Hidrata, ayuda a eliminar toxinas y regula la temperatura del cuerpo. Procura llevar siempre una botella mientras haces ejercicio para evitar que te deshidrates.
Recuerda que los alimentos son el combustible que tu cuerpo necesita para moverse, más aún si vas a realizar un esfuerzo extra.
