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La dieta adecuada para bajar el colesterol

Unos sencillos consejos de alimentación te ayudarán a mantener el colesterol a raya

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La dieta adecuada para bajar el colesterol

© Brooke Lark - www.unsplash.com

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Tener el colesterol alto es muy perjudicial para la salud y es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. En primer lugar, debes eliminar de la dieta aquellos alimentos que suben los niveles de colesterol, sobre todo las grasas de origen animal: carne de cerdo, vísceras, embutidos, piel de pollo, mariscos, huevos y leche entera. Afortunadamente, la naturaleza nos ofrece alimentos que ayudan a controlar y bajar los niveles de colesterol.

  • Aumenta significativamente el consumo de alimentos ricos en fibra, porque reduce la absorción intestinal de las grasas y, por consiguiente, disminuye el colesterol LDL (malo). Además, tienen un efecto saciante y ayudan a mantener el peso a raya. Una excelente opción es que incluyas en tu desayuno diario cereales (sobre todo avena), que puedes tomar con leche o yogures desnatados. Las frutas (especialmente manzanas, peras, cítricos y piña) y las verduras también tienen un alto contenido en fibra; además, reducen la presión arterial, fortalecen el sistema inmunológico y, al mismo tiempo, previenen la obesidad.
  • Las legumbres también reducen el colesterol y favorecen su metabolismo, reduciendo el riesgo de acumulación de grasas en las paredes de las arterias. También disminuye la absorción de colesterol en el tracto digestivo. Ahora bien, cuando prepares unas lentejas, evita echarle chorizo y demás embutidos que aportan grasas y contrarresten sus beneficios para combatir el colesterol.
  • Los frutos secos, en particular las nueces, son ricos en ácidos poliinsaturados y omega 3, que disminuyen el colesterol. También aportan proteínas y antioxidantes, y previenen enfermedades cardiovasculares.
  • El aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), reduce el colesterol malo y aumenta el HDL (bueno). Además, contiene vitaminas y antioxidantes.
  • El pescado azul es también una importante fuente de proteínas baja en grasas saturadas y alta en ácidos grasos omega 3, que protege la salud cardiovascular. Además, las sardinas, boquerones, anchoas, atún, bonito, salmón y chicharro, entre otros, aportan aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y oligoelementos.
  • El consumo habitual de soja reduce el colesterol y el riesgo de padecer cardiopatías.
  • El consumo de té verde ayuda a disminuir el colesterol y reduce la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.

La forma de cocinar también es importante. Siempre que puedas, opta por preparar tus platos al horno o a la plancha, cocidos o al vapor. Evita las salsas, productos fritos y empanados. Por otra parte, procura consumir carne blanca y sin piel.

Además de una alimentación sana y equilibrada, no olvides realizar ejercicio.  

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07 de enero de 2019

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