Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la primera causa de muerte en los países desarrollados. Se trata de trastornos del corazón y los vasos sanguíneos, y la mayoría de las veces están implicados varios factores. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), el 90 % de los infartos se asocia a factores de riesgo que son fácilmente modificables y prevenibles, como la hipertensión, el colesterol elevado, el tabaquismo, la diabetes y la obesidad. Estas dos últimas están relacionados con una nutrición inadecuada y pueden verse alteradas por el sedentarismo, la mala alimentación y cambios en la presión arterial, el colesterol o los lípidos en sangre.
Para prevenir las enfermedades cardiacas, la FEC recomienda no fumar, practicar ejercicio físico de intensidad moderada regularmente como, por ejemplo, pasear a buen ritmo entre 30 y 60 minutos diarios, al menos cinco días por semana. También es importante que controles regularmente tu presión arterial. Además, con un análisis de sangre se puede saber si los lípidos y la glucosa (azúcar) en sangre se encuentran dentro de los parámetros normales. Mídete la tensión, vigila tu colesterol y los niveles de triglicéridos, sobre todo si padeces diabetes. Otro consejo es seguir una dieta sana y cardiosaludable, que evite el sobrepeso y la obesidad; en concreto, la abdominal. Y no olvides acudir al médico regularmente.
Sigue la dieta mediterránea
La dieta debe ser variada y rica en ácidos omega 3 y antioxidantes. Come más cereales integrales, toma tres piezas de fruta al día y, al menos, tres raciones de verduras, ricas en vitaminas y minerales antioxidantes; y una de ellas, como mínimo, debe ser en crudo para favorecer la ingesta de vitamina C. Incluye también 20 gramos de frutos secos: las nueces tienen gran riqueza en ácidos grasos omega 3.
Por otra parte, reduce las grasas saturadas y aumenta el consumo de pescado blanco y azul a dos o tres veces por semana para asegurar el aporte de ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el control de la hipertensión. Disminuye también el consumo de carnes rojas (no más de dos veces a la semana) y sustitúyelas por blancas (retirando la grasa y la piel). Toma legumbres más de tres veces por semana, ya que ayudan a mejorar los niveles de presión arterial y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, gracias a su bajo contenido en grasas y a la presencia de fitosteroles, sustancias que ayudan a controlar el colesterol. Utiliza siempre aceite de oliva para cocinar y aliñar, por su aporte en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y otros antioxidantes.
Compra leche y lácteos desnatados para evitar la presencia excesiva de grasas saturadas, modera el consumo de sal, que puedes sustituir por especias, y evita el exceso de azúcar. Aumenta los alimentos ricos en vitaminas C, E y betacaroteno (cítricos, cereales, aceite de oliva, vegetales de hoja verde o rojos-amarillentos, como zanahoria o calabaza). Y, por supuesto, evita el consumo de embutidos, snacks, bollería, mantequilla, margarina y manteca, que podrás tomar de manera ocasional.
Más información: Fundación Española del Corazón
